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马拉松应该怎么跑?建议:应该每英里多用一分钟

来源:未知 编辑:admin 时间:2019-04-24

  中国网3月6日讯 据英国《卫报》网站3月4日报道,在许多印刷精致的跑步杂志中,你能看到不少在跑马拉松时对于步速的建议。其中最普遍的建议就是长距离跑的步速(MP)应该每英里多用一分钟——有的建议是每英里多用20%的时间。

  与业余跑者相比,这些建议更适合职业跑者,尤其是男性。对于一名步速每英里用时五分钟的运动员来说(在跑一场耗时2小时11分钟的马拉松时),每英里用时六分钟是他们的稳定步速,然而目标步速是每英里用时五分钟。在大多数的跑步训练中,用目标步速跑七到八公里都是一个不小的考验。

  当你用每英里耗时6分52秒的速度跑一场三小时的马拉松时,建议里的数字就有些不准了。如果你每英里多用一分钟,那就是7分52秒。如果你每英里多用20%的时间,就是每英里用时8分14秒。反正我是不知道有哪个跑三小时马拉松的人会觉得每英里8分14秒是一个“稳定的”长跑步速,这速度太慢了。实际上,许多人会觉得7分52秒就已经很轻松了,而且他们会觉得这样跑三小时会比以六分钟每英里跑2小时11分钟更轻松。同样,对于一个跑三小时马拉松的人来说,以6分52秒的速度跑八英里(约耗时55分钟)要比职业跑者用40分钟跑完八英里更轻松。

  一旦进度与时间增加了,公式就完全不对了。如果跑一场3小时45分钟的马拉松,同时把速度定在每公里用时8分35秒,公式算出的结果就是9分35秒。用20%那个公式算的线分钟马拉松的队员里还没有谁能慢到10分20秒的速度,这要比这些队员跑10千米的速度慢了50%。

  所以,到底是怎么回事呢?是跑步慢的人没经验或者没仔细想吗?我想不全是。的确,普通的3小时45分钟的训练者用他们跑马拉松的速度跑不了多远。但是问题是,他们会以比这更快的速度跑完15英里——大约有四到五英里是这个速度,然后再艰难地跑完最后的6英里,因为最开始的几公里他们跑得太快了。

  总地来说,跑马拉松越快,比赛开始后速度变化就越少。但对于我训练的大部分3小时30分钟至45分钟的跑者来说,如果他们严格按照赛前设定好的速度进行比赛,并且在比赛的后半部分,尤其是最后六英里赶超其他选手的话,他们在速度上还是有变化的。

  跑马拉松主要还是生理机能和数学的问题。回头看2小时11分的选手,他以每英里六分钟,也就是以理论上五到六小时比赛的速度奔跑。这意味着从理论上讲,如果经过训练的话,他能以这种速度跑五到六小时。在2小时11分的选手里,没人会这么极端。但你会发现南非马拉松的最后阶段是很拼的,而且全程超过56英里。

  但是和2小时11分的精英选手相比,你用的时间和他相差的越多,你的马拉松步速就越接近你理论上跑五到六小时比赛时的速度。同样,也越贴近你匀速长跑时的生理机能。

  同样的原理也体现在特定的训练当中。就拿我所训练的选手来说,我建议他们在90分钟的长跑中稍稍慢一些。因为跑得越快,训练中的平均速度就越接近跑马拉松的速度,但其实基本没人采用这种训练。这种方法的意义就在于平衡碳水化合物与脂肪的消耗。

  所以这样进行90分钟的训练,2小时20分钟的选手能跑16英里,但是3小时45分钟的选手可能连12英里都跑不到——所以他们马拉松步速之间的联系就减少了。

  对于将马拉松步速目标定为每英里七分钟的人来说,我通常会建议他们把速度控制在每英里7分20秒到7分35秒;而目标为7分30秒的选手则应该把速度控制在每英里7分45秒到8分钟。随着选手越来越有经验,我让他们在长距离跑中加入间歇。当然,路要平,天气要好,运动员要及时补水并休息充分。这些因素缺一不可,有一条达不到就不能参加比赛。

  许多跑者并不设定任何目标,只是希望跑完全程,并且不会用框架要求自己。但如果没有明确的目标,即使跑前精心准备,跑到一半跑不动了还是会让你措手不及。所以你真的需要明确对自己的要求。

  我坚信许多人以一种很容易的步速进行长跑是不对的——他们的成绩会说明一切。

  对于那些预计超过四小时跑完的人,终点并不重要。我的观点就是,长跑超过3小时15分钟会打破训练收获与受伤风险之间的平衡。这会使最后的四到六英里完全靠运气,但是任何人都有可能碰到这种情况。

  大卫是一名有着40年经验的跑手,到现在已经做了15年教练。他已经在英国运动教练体系当中得到了4级认证。现在,他所教授的队员目标从2小时25分钟到4小时30分钟不等。(实习编译:张璐桐)

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